As gorduras são macronutrientes essenciais que desempenham papéis fundamentais no organismo, como o fornecimento de energia, a absorção de vitaminas, a produção de hormônios e, até mesmo, o desenvolvimento e manutenção da função cerebral. No entanto, existem diferentes tipos de gorduras e elas têm impactos diferentes na saúde, sendo algumas benéficas e outras prejudiciais. 

Neste artigo, vou te apresentar os tipos de gorduras e suas fontes alimentares, bem como as recomendações de consumo de cada uma.

Primeiramente, é importante saber que ser boa ou ruim não está associado a ser completamente natural, processada ou industrializada; o parâmetro para isso é a fórmula química que compõe a gordura!

Então vamos aos tipos:

1. Gorduras Saturadas

As gorduras saturadas são as conhecidas como “gordura ruim” e são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves, manteiga, queijos e laticínios integrais, mas elas também compõem alguns óleos vegetais, como o de coco (isso mesmo, óleo de coco não é uma boa opção para a saúde) e palma. 

O consumo excessivo desse tipo de gordura pode elevar os níveis de colesterol LDL (“colesterol ruim”), aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de gorduras saturadas não ultrapasse 10% da ingestão calórica diária, ou seja, os alimentos fontes devem ser consumidos com moderação.

2. Gorduras Insaturadas

As gorduras insaturadas são as conhecidas como “gordura boa” e são consideradas benéficas à saúde e dividem-se em dois principais tipos:

• Gorduras Monoinsaturadas: Encontradas no azeite de oliva, abacate, castanhas e amêndoas, ajudam a reduzir o colesterol LDL sem diminuir o HDL.
• Gorduras Poli-insaturadas: Presentes em peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), sementes de linhaça e chia, e óleos vegetais (óleos de soja, milho, canola…). Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular e na regulação de processos inflamatórios.

A American Heart Association e a OMS recomendam a substituição de gorduras saturadas por insaturadas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

3. Gorduras Trans

Essas são famosas, principalmente, por conta da margarina, mas já adianto, margarinas não são mais feitas com gordura hidrogenada (trans), são majoritariamente compostas por óleos vegetais insaturados, portanto, hoje ela é uma boa opção para a saúde.

As gorduras trans, também são divididas em dois grupos:

•  Gordura Trans Industrial: A gordura trans industrial é produzida artificialmente por meio da hidrogenação parcial de óleos vegetais, um processo que transforma óleos líquidos em gorduras sólidas para aumentar a estabilidade e prolongar a vida útil dos alimentos processados. Esse tipo de gordura costumava estar presente em margarinas, biscoitos recheados e salgadinhos industrializados. 

O consumo de gorduras trans industriais é fortemente associado ao aumento do colesterol LDL e à redução do colesterol HDL (“colesterol bom”), além de elevar o risco de doenças cardiovasculares e inflamações crônicas. Por esse motivo, diversos países, inclusive o Brasil, implementaram restrições ou banimentos desse tipo de gordura.

• Gordura Trans Natural: Diferente das versões industriais, as gorduras trans naturais são encontradas em pequenas quantidades em produtos de origem animal, como carne de ruminantes (boi, cordeiro) e laticínios integrais (leite, queijo, manteiga). Elas são formadas no rúmen dos animais pela ação de bactérias durante a digestão. 

Embora a gordura trans natural não seja considerada tão prejudicial quanto a versão industrial, seu consumo deve ser equilibrado, já que os alimentos que a contêm também são fontes de gorduras saturadas.

Regulamentação da Gordura Trans no Brasil:

Em janeiro de 2023 a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) adotou a medida de proibição total da produção, importação e comercialização de óleos e gorduras parcialmente hidrogenados no Brasil.

Essa iniciativa segue as recomendações da OMS para eliminar as gorduras trans industriais da cadeia alimentar global até 2023.

Ou seja, atualmente, no Brasil, a gordura hidrogenada não é mais produzida, nem utilizada em produtos alimentícios, por isso, produtos como a margarina, biscoitos recheados e salgadinhos industrializados são livres de gordura trans industrial!

Resumindo as Recomendações e Fontes Alimentares

• Gorduras Benéficas:
  • Monoinsaturadas: azeite de oliva, abacate, nozes, amêndoas.
  • Poli-insaturadas (Ômega-3 e Ômega-6): peixes gordurosos, linhaça, chia, óleos vegetais (soja, milho, canola…).

• Gorduras a Serem Consumidas com Moderação
  • Saturadas: carnes vermelhas, laticínios integrais, óleo de coco, azeite de dendê.
  • Trans naturais: carne de ruminantes, laticínios.

No fim, o consumo equilibrado de gorduras é essencial para a manutenção da saúde. Priorizar fontes de gorduras insaturadas e reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans contribui significativamente para a prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas. Com as recentes regulamentações, a eliminação das gorduras trans industriais representa um grande avanço na promoção da saúde pública.

A adoção de uma dieta rica em alimentos naturais e minimamente processados, aliada a boas escolhas nutricionais, é o caminho para uma vida mais saudável e equilibrada!

Referências:

BRASIL. Ministério da Saúde. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução da diretoria colegiada- RDC Nº 632, de 24 de março de 2022. Disponível em: < https://anvisalegis.datalegis.net/action/ActionDatalegis.php?acao=abrirTextoAto&tipo=RDC&numeroAto=00000632&seqAto=000&valorAno=2022&orgao=RDC/DC/ANVISA/MS&codTipo=&desItem=&desItemFim=&cod_menu=1696&cod_modulo=134&pesquisa=true > Acessado em: 26 de março 2025.

BRASIL. Ministério da Saúde (MS). Guia Alimentar para a População Brasileira Brasília: MS; 2014.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE (OMS). Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018.